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데일 피노크의 뇌와 영양소와의 관계 ~당신이 먹는것이 당신이 된다!

by zipang posted Apr 27, 2017
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문명이 만들어낸 새로운 현대병으로

비만과 당뇨가 가장 흔한 것으로 생각하는 사람들이 많다.

물론 틀린 주장은 아니다.

하지만 그것에 못지 않게 요즘 불안과 우울증을 비롯한

정신적인 문제로 고통 받는 많은 사람들이 있다.

불과 20년 전만해도 우울증은 가볍게 취급되었지만

 영국의 경우 여성 4명중 1명 그리고 남성 10명중 1명은

우울증을 겪었거나 겪을 가능성이 높은 것으로  조사되었다.

 

특히 여성들은 산후에 겪게 되는 급견한 호르몬 변화때문에

산후 우울증에 걸릴 확률이 무척 높으며

 여러가지 사회경제적 요인이나 만성질병 그리고 가족력에 따라 누구든지 나타날 수 있다.

 

불안장애도  우울증과 함께 현대인들이 겪는 흔한 정신적 질병이다.

특히 불안장애를 갖고 있는 사람들의 약 9.7 프로가 우울증을 함께 앓고 있다.

겨울철 햇볕이  부족한 영국같은 경우에는 9월에서 3월까지 '계절성 정서장애' 겪는 사람들이 많다.

 

 

이렇게 현대인들이 정서장애를 많이 겪게 되는 원인에는 여러가지가 있지만

급작스러운 생활환경의 변동으로 인해

아직  우리의 신체작용이 적응하지 못하고 있는 것으로 보인다.

 

수십만년간 기근과 포식자에 대한 두려움에 노출되어 있던 삶의 환경~

그리고 수백년전부터 시작된 갑작스럽게 변화에

경제적, 사회적 소외, 상대적 빈곤감이라는 새로운 스트레스까지 더해져

 현대인들의  식습관은 무척이나 절망적이다...

 

인간의 뇌와 신경구조가 신체의 여러 장기 중 하나라는 사실을 잊지 말자.

각각의 장기들에게 구체적이고 고유한 영양분의 공급이 중요하듯이

뇌 역시  활동에 필요한 영양분이 부족하면

심각한 작용의 오류를 나타낼 수 있는 것은 너무도 자명한 사실이다.

반대로 알맞은 영양소가 충분히 공급된다면 

인간의 정서적 건강은 크게 향상되고 발전 할 것이다.

 

현대인들은 과거의 조상들이 겪어 보지 못했던 새로운 환경에 노출되어 있다.

현대인들을 지배하고 있는 환경적 요인들은

한 개인이 바꾸기에는 너무도 어렵고 거의 불가능하다.

하지만  최소한 개인을 지배하고 있는  생활습관이나 식습관은

우리가 조절하고  관리할 수 있는  영역이다.

몸과 마음의 건강한 삶을 위한 모든  실행은 여기서부터 시작되어야 한다.

 

몸과 마음은 그렇다면 분리되어 있는 것인가?

우리는 고전적으로 마음이 몸을 지배하고 더욱더 중요한 곳이라고 생각해 왔다.

불과 몇 십년전만 해도  인간의 마음은 심장에 있다고 믿는 사람들이 많았다.

하지만 현대과학은 이제 뇌가 곧 마음이라는 비밀을 밝혀내고 있다.

특히  우리는 정서적 감정적 상태에 영향을 미치는 

신경전달물질에 대해 이해하기 시작했다.

 

그리고 기억과 인지작용에

인간의 뇌가 구조적으로 어떻게 작용하는지 많은 부분 밝혀 내고 있다.

가장 흥미로운 사실은 이 모든 작용에 

영양소가 엄청난 영향력을 행사하고 있다는 것이다.

오늘 먹은 점심과 저녁 메뉴의 구성이 

우리의 기분과 감정에 엄청난 영향을 준다는 사실이다.

 

 신경전달 물질은 무엇이고

또 어떻게 기분과 감정에 영향을 주는 것인가?

 

인간의 뇌역시 다른 장기들처럼 세포들로 구성되어 있다.

평균적으로 인간의 뇌세포는 1000억개 정도로 추산한다,

그리고 한개의 뉴런은 약 1만개의 시냅스를 통해 다른 뉴런과 연결할 수 있다.

그러면 100조개 정도의 신경망을 형성할 수 있다는 얘기다.

평생 공부해도 우리의 뇌는 충분히  그 내용을 이해하고 저장할 수 있다.

물론  반복된 사고 패턴과 행동에 익숙한 주인을 가진 뇌라면 얘기는 좀 다르지만 말이다.

 

신경전달 물질의 종류와 작용

 

1. 콜린성

 

아세틸 콜린 : 기억과 운동 그리고 의식적 무의식적 결정에 작용하는 신경전달물질

흥분성과 억제성 모두에 작용하는 것으로 알려져 있다.

뇌 가소성(즉 우리가 무엇을 배우거나 익힐때 일어나는 시냅스의 새로운 연결에 의해뇌가 변함)

에도 관계가 있는 것으로 알려져 있다.
잠이 들어 꿈을 꾸게 될 때 많이 분비된다.
부족하면 알츠하이머, 파킨슨병이 유발될 수 있으며
죄의식과 수치심이라는 감정과도 연관되어 있다.

기억은 반드시 감정과 연결되어 있기때문에 기억의 회상을 통해
부정적인 감정을 치유해야 한다.
아세틸 콜린은 동자료혈을 누르면 분비되는 것으로 한의학적으로 알려져 있다.
동자료는 양쪽 눈 옆 오목하게 들어간 혈자리다.


콜린 분비를 돕는 음식으로는
계란 노른자, 시금치, 초콜릿, 생선, 콩류, 견과류, 땅콩, 브로콜리 등이다.

 

2.  단가아민

 

 세라토닌

일반인들에게 가장 잘 알려져 있는 신경전달물질인 세라토닌은 

우리의 감정에 가장 큰 연관을 맺고 있는 물질이다.

그리고 놀랍게도 세라토닌을 합성하는 요소인 트립토판 아미노산의 90%가 우리의  gut(소화관)에 존재한다.

소화가 잘 안되면 기분이 우울해지거나 나빠지는 것은 너무도 당연한 과학적 사실이다.

 

세라토닌 역시 우리의 기억력 향상과  식욕과 수면패턴을 조절하고

성적욕망에도 관여하는 것으로 알려져 있다.

부족하면 우울증과 파킨스병에 걸리고 너무 과해도 조증과 정신분열에 걸릴 수 있다.

트립토판 분해와 세라토닌 분비를 돕는 음식으로는 영국의 임상실험 결과

커피, 녹차, 다크 초코렛, 버섯, 김치,도마토, 생강, 견과류, 바나나, 토란등이 있다.

 

도파민

 

도파민도 우리의 감정과 연관되어 있는 아주 중요한 신경전달물질이지만

잠재적 보상에 대한 중독성이 있다.

알콜 중독자가 술을 보았을때 나오는 호르몬이 바로 도파민이다.

모든 중독(게임, 섹스, 도박...등)에 도파민이 연결되어 있다.

도파민이 너무 많거나 부족해도 파킨스병에 걸릴 수 있다.

도파민이 부족하면 의욕상실 ,집중력 저하 그리고  쉽게 피로해진다.

 

 

3. 아미노산

 

가바

 

가바 역시 우리의 감정과 깊게 연결된 신경전달물질이다.

가바는 불안과 스트레스를 감소시켜주는 역활을 한다.

부족하면 어지러움중, 균형감 상실,  불안과 정신분열 간질등을 일으킬 수 있다.

억제성 신경전달물질이다.

가바에 좋은 음식으로는  김치, 카레, 브로콜리 등이다.

 

글루타민

글루타민은 흥분성에 관련된 가장 중요한 물질이다.

또한 기억과 배움에도 중요한 역활을 한다.

하지만 잠재적인 위험성에 대한 계속된 의혹때문에 작은양을 섭취하는 것이 좋다.

글루타민의 균형은 뇌 건강에 아주 중요하다.

역시 부족하면 파킨스병이나 알츠하이머 병에 걸릴 수 있다.

 

페닐아틀아민(PEA)

 우리가 사랑에 빠질때  분비되는 신경전달물질이 바로 페닐아틀아민이다.

작은양이 분비만 되도 우리는 지복의 행복감을 누린다.

초콜렛에 그 성분이 포함되어 있는 것으로 알려져 있다.

 

4. 펩티드

 

 엔돌핀

오랫동안 정신적인 수양을 연마한 옛날 도사들은

뜨거운 불 속에서도 아픔을 느끼지 않고

바늘로 찔러도 통증을 느끼지 않는데 과연 어떻게 이런 일이 가능한가?

 모든 통증 가운데서도 분만의 고통이 가장 큰데 어떻게 무통 분만이 가능한가?

침을 맞고 마취가 되는데, 그 까닭은 무엇인가? 양귀비꽃에서 추출한

아편의 주성분인 모르핀 등의 마약은 심한 외상이나 수술 후 통증을 효과적으로 없애주는

진통작용과 하늘을 나는듯한 황홀감을 주는 약이다.

 모르핀이 어떻게 통증을 없애주며 사람에게 쾌감을 주는가를 1

970년대 초에 많은 학자들이  연구하였다​.

 

즉 뇌 속에도 모르핀과 같은 작용을 가진 물질이 존재하고 있다는 것을

 강력히 암시하였기 때문에 많은 학자들이 뇌 속에서 내인성 마약물질을 찾기 위한 연구에 집중하였다.

 그 결과 1975년, 우리 뇌에는 모르핀보다 1백 배 정도 강력한 작용을 가진 마약이 존재하고 있음이 발견되었다.

이 물질을, 뇌 속에 존재하고 있는 내인성 모르핀(endogenous morphine)이라는 의미로 줄여서 엔돌핀이라고 부르게 되었다.

엔도르핀의 분비는 스트레스를 받을 때는 증가되나 즐거울 때는 억제된다.

 예를 들어 통증자극이 가해질 때나 임신 중 산통이 시작될 때에

산모와 태아의 뇌에서 엔도르핀 유리가 최고조에 달하여

위급상황에 대처하게 되며 출산후 급격히 떨어지게 된다.

인간은 태어나면서 부터 엔돌핀(마약)에  노출된다.

 

 뇌에 좋은 필수 영양소

 

omega 3 (EPA, DHA) (오메가3)

 

인간의 뇌는 약 60%의 지방으로 이루어져 있다.

그리고 우리의 신체는 일반적인 신진대사로 인해 지방을 분해한다.

그러니 뇌는  소모된 지방을  보상하기 위해  끊임없이 지방을 대체하고 재생산해야 한다.

바로 omega3가  뇌가 필요한 좋은 지방이다.

여기에는 반드시 전제가 있다. 바로 인체에 반드시 필요한 좋은 지방이어야 한다.

인스턴드 식품이나 동물성 지방에 포함된 포화지방은 뇌에 치명적이다.

omega6 역시 필요한 지방이긴 하지만 너무 많이 섭취하면 정말 중요한

omega3의 분해를 방해한다.

그러니 우리는 omega3 섭취에 조금더 집중할 필요가 있다.

당신의 뇌를 사랑한다면 말이다.

omega3가 가장 많이 함유된  생선이 바로  oil fish다

( 참치, 연어, 고등어, 청어, 멸치 ) 스피롤리나 등이 있다.

 Arachidonic acid  (아라키토산)

아라키돈산은 동물의 세포막을 만드는 중요한  omega6 지방산이다.

그중에서도 뇌에서는 기억을 높여주는 구성요소로서

중요한 역할을 담당하는 것으로 알려지고 있다.
실험을 통해 아라키돈산을 적극적으로 섭취하면

머리의 회전이 좋아질 수 있다는 것이 확인되고 있다.
아라키돈산이 부족하면 기억력 쇠퇴나 치매를 부를 수 있다.

 따라서 노인은 아라키돈산을 적극적으로 섭취함으로써 뇌의 노화나 치매 등을 예방할 수 있다.

식물성 오일에서  섭취하는 것이  가장 바람직하다.
미국의 연구에 따르면 생후 5일부터 17주까지 유아에게 아라키돈산이 들어간 분유를 먹이고

18개월째의 지능, 운동능력을 측정한 결과, 아라키돈산을 먹인 군은

특히 기억력 및 언어능력이 무첨가 우유를 먹인 그룹보다 월등한 것으로 확인됐다.

 또 미숙아의 성장에도 좋은 영향을 주는 것으로 밝혀졌다.
한편, 영국에서는 정신분열증에 아라키돈산이 효과가 있다는 연구결과를 발표한 바 있다.

이같은 효과의 아라키돈산은 매일 식사에서도 섭취할 수는 있으나,

일정량을 지속적으로 섭취하는 것이 바람직하다.

따라서 건강식품을 효율적으로 이용할 것이 추천된다.

아리키돈산이  많이  함유된 음식으로는  너트, 씨앗,  최상급  붉은 고기, 간등이다.

 

비타민 B

​정신건강에 중요한  비탄민중 비타민 B 만큼 중요한 것도 없을 것이다.

하지만 불행하게도 비타민 B의 충분한 섭취를 위한 식사를 하는 현대인들은 그렇게 많아 보이지 않는다.

그리고 물에 쉽게 용해되는 습성 때문에 우리는 항상 비타민 B 부족에 시달린다.

비타민 B의 종류에는 B1, B3, B5, B6,B12 가 있다.

특히 B3(niacin)의 부족은 감각상실이나  의욕상실, 정신분열로 이어질 수 있다.

B3에 특히 좋은 음식으로는  현미,  버섯, 새우, 연어, 참치등이 있다.

전반적으로 비타민 B가 풍부한 음식들은 

푸른 야채, 오일생선, 해바라기 씨앗,  호박, 브로콜리, 케일, 

렌틀콩, 계란, 바나나, 시금치, 고구마,  조개류, 연어등다.

Magnesium(마그네슘)

마그네슘은 인체의1000가지 정도의 화학작용과 관계를 갖고 있는

아주 중요한 필수 영양분이다.

물론 정신건강에도 영향을 미친다.

마그네슘은 근육이완 긴장완화에 도움을 준다.

마그네슘 성분이 많이 포함된 음식으로는

키노아,  캐슈넛, 시금치, 가종 nuts, seeds,  잎달린 야채, 호박씨, 등이 있다.

 

Glutamin (글루타민)

 보디빌더들이 주로 많이 먹는 글루타민은 

정신과 육체를 자극하야 에너지를 형성하게 하고 집중을 하게 만드는 역활을 한다.

글루타민에 좋은 음식으로는

소고기, 계란, 레드캅미지(적채)다.

​Tryptophan(트라이토판)

트라이포판은 세라토닌 합성에 직접적인 영향을 주는 영양소로 알려져 있다.

트라이포판이 많이 함유된 음식을 섭치하면 당연히 기분이 좋아지고 특별히

세라토닌과 함께 멜라토닌 분비에 도움을 주어 불면증에도 도움을 준다.

트라이포판이 많이 함유된 음식으로는

바나나, 치즈, 겨란, 참치, 터키등이 있다.

 혈당관리의 중요성

혈당관리와 정신건강과 무슨 연관이 있을까 하고 의구심을 가질 수 있을 것이다.

하지만  내용을 살펴보면 혈당관리가 정신건강과 직접적인 연관이 있을을 알 수 있다.

 흰쌀밥이나 흰빵이 당뇨병을 유발할 수 있다는 사실은 기본적인 상식이 되었다.

이유는 간단하다.

흰쌀이나 흰빵등 정제된 탄수화물을 섭취할 경우 인간의 신체는  쉽게 당분을 만들어낸다.

즉 포도당 분비를 과도하게 촉직하고 이것은 포도당을 조절하는 역활을 하는 인슐린 분비에

직접적인 영향을  준다.

지속적인 섭취로 인한 인슐린 분비에 부담을 줄 경우 바로 당뇨병으로 연결될 수 있다.

그래서 흰쌀이나 흰빵 대신  쉽게 소화되지 않기에 당분을 신체에 공급하는데 시간이 걸리는

식이섬유가 많이 포함된 잡곡이나 브라운 빵을 섭취하는게 좋다.

암튼 인슐린 분비에 문제가 생기면 혈당량 조절에 실패하게 되고 그렇게 되면 쉽게 피로를 느끼고

지치게 되며 과민한 반응을 보이게 된다.

이것은 정신을 계속 다운시키고 기분을 점점 우울하게 하는 요인으로 작용한다.

 

음식섭취는 인간 내부장기의 화학작용에 직접적인 영향을 준다.

그러니 음식이 효과적인 치료도구가 될 수 있는 것은 너무도 당연한 사실이다.

그렇다고 브로콜리가 우리의 몸과 마음을 모두 구원해 줄 수 있다고 맹신해선 안된다.

음식과 적절한 의학적인 처방과 치료가 동시에 이루어져야 훨씬 효과적이다.

 

 현대인들이 가장 많은 고통을 겪고 있거나 또 겪을 수 있는 정신적인 문제중 불안장애~

 

불안은 사실 인간이 생존을 위해 반드시 필요한 감정 중 하나이다.

어떤 위험 요소가 발견되거나 혹은 예측 될때 인간은 불안이라는 감정을 느낀다.

그래서 그것을 피하거나 아니면 마주하여 극복하거나 판단을 내리게 된다.

불안이라는 감정이 없다면 인류는 생존할 수 없었을 것이다.

하지만 문제는 이것이 지나치게 확대되어 불안의 요소가 사라졌음에도 계속 불안해 하거나

또 다른 불안요소를 만들어내어 계속해서 불안해 하는 심리적 상태를 유지하게 될때 우리는 불안장애가 있다고 얘기한다.

이것은 신체적인 변화를 동반하게 되는데 심장 박동수가 빨라지거나,

두근거림, 메스꺼움, 식은땀, 침이 마르는 현상, 가쁘게 몰아쉬는 숨등이 그것이다.

일단 위험한 상황이 닥치면 뇌기관중 편도체는 빠르게 시상하부에 명령을 보내고

명령을 받은 시상하부는 뇌하수체에 명령하여 호르몬 분비를 촉진시킨다.

그러면 뇌하수체에서 발생한 호르몬은 혈액을 타고 흘러 부신에서 아드레날린 호르몬 분비를 촉진시켜

심장을 빨리 뛰게 하고 호흡을 가쁘게 하여 위험상황을 신체에 알린다.

이것은 아주 순간적인 시간속에서 신속하게 이루어지는 신체현상이다.

불안장애에 도움을 주는  영양소로는  Omega3 ( 연어, 고등어, 청어등 )

Mgnesium (각종 nuts,seeds, 식금치등 야채) , Gaba, Glutamine 등이 있다. 

 

우울증은 이제 특별히 심각한 정신적 질병이라고 여겨 지지 않을 정도로

현대인들에게 익숙한 질병이다.

영국의 경우 전체인구의 약 5분의1이 우울증 경험이 있거나 또 현재 우울증을 앓고 있다.

이쯤되면 태어나서 감기한번 걸리지 않은 사람이 없는 것처럼

우울증도 일종의 정신적인 감기 몸살이라고 봐도 크게 틀린 말은 아닐 것이다.

우울증 증세는 슬픈 감정이 오랫동안 지속되거나 일상적인 교류나 취미활동에 흥미를 잃어 버리거나

의욕이 상실되는 증세를 보인다.

즉 완전히 사람이 무기력하게 변해버리는 것이다.

우울증은 또한 심한 육체적 고통과도 연관이 되어있다.

긴병을 앓고 있는 사람들은 대부분 정신적으로 우울증에 걸려 있을 확률이 높다.

 

우울증이 오래 지속될 경우 뇌의 전두엽과, 해마, 편도체, 시상에 영향을 주면서  치매에 걸린 확률도 높다.

아직 정확히 우울증의 원인과 또 그것이 어떻게 정신과 육체에 영향을 미치는지에 대해서는

초기 연구 단계에 있지만,  신경전달물질의 이상과 변화가 우울증에 직접적인

영향을 준다는 사실은 확실하다.

우울장애에 도움을 주는 영양소로는 

Omega3 ( 연어, 고등어, 청어등 )

Mgnesium (각종 nuts,seeds, 식금치등 야채), ​Tryptophan(바나나, 치즈, 겨란, 참치, 터키등)

비타민 B12, B6, Zinc(아연)등이 있다.

 

뇌신경에 좋은 일반적인 음식들

 

Berries(불랙, 불루등) 은 산화질소를 만들어 내는

플라보노이드이를  대량 함유하고 있어서 뇌건강과 심혈관 질환에 좋다.

산화질소는 근육과 심혈관이 기능을 완하시켜 주면서 혈액순환을 돕게 된다.

당연이 뇌의 혈액순환에도 엄청난 도움을 주는 요소다.

 

 

COCOA ( 코코아)

단것은 무조건 건강에 좋치 않다는 편견은 벌일 필요가 있다.

사실 좋은 초코렛은 정말 건강에 좋다.

코코아는 다량의 마그네슙을 함유하고 있어 긴장완화에 무척 좋다.

또한 사랑의 호르몬이라 불리우는 페닐아틸아민이 가장 많이 함유되어 있는 음식도 초코렛이다.

 

 

EGGS ( 계란)

계란은 완전식품으로 알려져 있는 계란은 사실 아주 좋은 단백질을 함유하고 있다.

또한 기억가 학습에 도움을 주는 콜린 성분도 다량 함유되어 있어서 성장기 아이들에게

정말 필수적인 식품이다.

 

 

kale (케일)

케일은 야채중에서도 가장 높은 마그네슘을 함유하고 있는 야채로 알려져 있다.

또한 철과 비타민 c도 많이 함유하고 있어서 뇌건강에 아주 좋은 야채다.

 

LENTILS (렌틸콩)

레틸콩은  풍부한 비타민 B를 함유하고 있어서 뇌건강과  신체건강에

아주 중요한 역활을 한다.

 

 

MECKEREL( 고등어)

고등어에는 뇌건강에 가장 중요한 영양분중 하나인

오메가3와  항산화 작용으로 할성산소를 막고 노화방지에  탁월한 셀레늄이 다량 함유되어 있다.

일주일에 한번 고등어를 섭취하는 것이 건강에 좋다.

 

Quinoa (퀴노아)

퀴노아는 힌쌀밥이나, 빵처럼 정제된 탄수화물 대신 먹을 수 있는 대체 곡류다.

혈당조절에 아주 탁원한 효과를 발휘하고 고단백질을 함유하고 있다.

 

 

Salmon (연어)

연어는 오메가 3가 가장 많이 함유되어 있어 

뇌건강 특히 수초(myelin sheath)의  기능에 좋은 효과를 나타낸다.

특히 스코트랠드산 연어가 좋은 것으로 알려져 있다.

 

spinach (시금치)

시금치는 마그네슘과 철이 많이 함유된  야채다.

 

 

Sweet potato(고구마)

고구마는 감자보다 혈당 조절에 훨씬 좋은 탄수화물을 함유하고 있다.

 

 

 


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